１日に必要なビタミンAの量を摂取できる食べ物を１００gあたりでほぼ網羅しました。

野菜であればニンジンに多く含まれます。
肉であれば、豚や鶏のレバーにダントツで多く含まれており推奨量を満たしやすいです。
海産物であれば、あゆやうなぎに多く含まれています。
果物であればメロンやカキが比較的に多く含んでいます。
(文部科学省の日本食品標準成分表2020年版を参照)

ビタミンAと吸収効率

ビタミンAは脂（油）に溶けるビタミンなので脂溶性ビタミンと呼ばれています。

そのため油と一緒に調理をすることで吸収効率を高めてあげることができると言われます。

ちなみに脂溶性ビタミンは４種類あってビタミンD,E,K,Aでビタミン刑事(デカ)と運営者はゴロあわせで覚えました。　

ビタミンAと調理における損失

オイルと一緒に炒めるとビタミンAを効率よく取れる

脂溶性ビタミンであるビタミンAは一般的に油と一緒に炒めることで油に溶け込むので損失が少ないと言われています。

ただし、実際に実験して数字を出している資料を探してみたのですが見つけられませんでした。

ネットの記事で管理栄養士さんの方もよく言われていることではあるのでおそらく間違いないのですがどこの資料を参考にしているのか気になります。（良さそうな情報源が見つかったら記載します）

野菜の場合は細胞壁を壊して栄養を取り出しやすくする目的で炒める

野菜は生より加熱したほうが栄養を取り出しやすいです。

人参は油と一緒に炒めることで細胞壁がこわれてビタミンA（βカロテン）の吸収率が８倍になります。
（参照：その調理、9割の栄養捨ててます！ - 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部（Kindle Unlimitedで読めます））

焼き魚のビタミンA栄養損失

和歌山大学の実験でお魚の各種を焼いた後のビタミンAの含んでいる量を測定した実験では、概ね２０〜３０％程度は損失していることが確認できています。

（魚の種類によって損失の程度が違うので２０〜３０％とアバウトに書いています）

焼きすぎた方がビタミンAの損失も大きいので焦がさないような適温で調理するとビタミンAをより損なわずにすみます。

ソース：市販魚類中のビタミンA含量および加熱調理による影響 - 和歌山大学教育学部家政学教室

野菜は切り方によって栄養損失しやすくなる

ビタミンAが豊富なニンジンは中心部の栄養素が抜けやすくなるため微塵切りや細かいカットをするより外側を残した皮ごと輪切りや皮ごと乱切りが栄養もちが良いとされます。

ビタミンAと食材の部位

ビタミンAが豊富に含まれているといっても部位によって比率が異なります。

例えばニンジンの場合は中心部より外側に近い方のビタミンA（βカロテン）は２.５倍多くなると言われます。

皮の部分はポリフェノールが４倍多く。

ニンジンの葉には食用部分の３倍のタンパク質と５倍のカルシウムが含まれています。

参照：その調理、9割の栄養捨ててます！ - 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部（Kindle Unlimitedで読めます）

ビタミンAを含め茹でる場合はとりあえずできる限り全部位を使う

運営者の場合ですが同じ食材でも部位によって栄養が偏っています。

そのため、一般的には切り捨てられるような部位もスープにするなら一緒に茹でています。

例えばブロッコリーであれば茎の部分を食べなくとも茹でることでスープに栄養素が溶け込むためより多くの栄養をとりいれることができるようになります。

ビタミンAは脂溶性のため水に溶けにくいといわれますが食材にはいろいろな栄養素もあり少しでも多くの栄養をとることにつながるはずです。

ビタミンAと耐容上限量の話

厚労省の食事摂取基準では、１８歳以上は２７００μgです。

子供の場合は概ね１０００μg未満。

ビタミンAが不足している人の方が多いため、レバーを年がら年中食べるようなことをしなければ一般的な食事で気にしなければ問題ないと考えています。

タンパク質を十分に取れている人は問題ない

さらにいうと、タンパク質を十分に取れている人は副作用のリスクをさらに避けることができます。

例えばビタミンAをとりすぎることで脱毛、発火、皮膚はがれ、筋肉痛や頭痛から胃痛までの副作用があるとされます。

体内で単独でビタミンAが過剰に存在する場合に生じるためです。

タンパク質と結合していないビタミンAは界面活性作用があり細胞膜を融解していくことが要因となっているそうです。

逆にタンパク質を取れている人であればビタミンAがタンパク質と結合してくれるので過剰症になりにくいです。

タンパク質は体重１kgあたり１g以上を気分悪くならずに継続して摂取できている人であればおおむね十分にとれているといえます。
（とはいってもアスリートのような方は別です。また血液検査によるBUN値が20を超えている、などのタンパク質を示した数値を参照する方がより正確です。）

参照：心と体を強くする！メガビタミン健康法

ビタミンAは主に補酵素なのでタンパク質ありき

酵素とは代謝（たくさんの化学反応）のための土台です。いろんな材料が酵素という土台とくっつくことで化学反応をおこしてからだに必要なものが作られます。

酵素はタンパク質です。補酵素はおもにビタミン類です。

酵素は補酵素とくっつくことで代謝（たくさんの化学反応）をより成功させてくれます。

どんな栄養を中心にとるにしてもタンパク質は欠かせません。