1日に必要なビタミンKを効率良く摂取できる食べ物の一覧【文部科学省の全食材データより】

1日に必要なビタミンKを効率良く摂取できる食べ物の一覧【文部科学省の全食材データより】

1日に必要なビタミンKを効率良く摂取できる食べ物の一覧【文部科学省の全食材データより】

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あきふみ@100g運営者

「100g」運営&開発者。コロナをきっかけに食材の栄養価に興味を持ちそこから分子栄養学を自身で実践するようになったエンジニア。「まずは食材から」のスタンス。

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  • 1日に必要なビタミンKの量を摂取できる食べ物を100gあたりでほぼ網羅しました。

    野菜であれば大豆に多く含まれます。
    肉であれば、ニワトリにダントツで多く含まれており推奨量を満たしやすいです。
    海産物であれば、海藻類に多く含まれています。
    果物には含まれておらずリンゴにわずかに含まれています。
    (文部科学省の日本食品標準成分表2020年版を参照)

    ※デフォルトは成人男性の基準です。個人にあった量は登録することで表示できます。

    ビタミンKと吸収率

    ビタミンKは脂溶性ビタミンのため油に溶けます。
    そのため油で炒めた料理にしてあげると栄養損失を抑えてビタミンKを摂取できます。

    脂溶性ビタミンはビタミンADEKの4種類になります。

    ビタミンKと腸内細菌

    ビタミンKの中でもビタミンK2は腸内細菌が生成しており1日の必要量の半分ほどビタミンK2で補うことができると言われています。

    ただし、抗生物質を長期で使用している影響などで腸内細菌の環境に変化がある場合はビタミンKを食材から多めに取ることが必要な人もいると考えられます。

    ビタミンD3とビタミンK2の組み合わせが骨密度を強化するという論文もある

    ビタミンDはカルシウムの吸収を助けやビタミンKは骨からカルシウムの排出を抑制する効果があるといわれます。

    Iwamoto J.et al. (2000)J. Orthop Sci. 5,546ビタミンK2とビタミンD3を一緒に摂ることが骨密度を増やすといわれます。骨粗しょう症を患う女性を対象に、ビタミンK2とビタミンD3摂取による骨密度の変化を測定しました。その結果、ビタミンK2とビタミンD3を2年以上同時摂取することで骨密度が増加することが認められました。


    引用:骨密度を増やす ~ビタミンKとビタミンDの相乗効果~ - オーソモレキュラー医学研究所

    ビタミンD3は食品に含まれているビタミンDの一種です。

    またビタミンD3は日光浴で生成されます(日光で必要量の1日の半分程度が生成。冬のように日中暗い場合はあまり生成されない)

    ビタミンK2は腸内細菌で生成されるものの他、納豆のような発酵食品にも含まれますので多めに取りたい場合は発酵食品などから取ると効率よく摂取できます。

    ビタミンKと過剰摂取

    食材からとれるビタミンK1、腸内細菌でつくられるビタミンK2に関して過剰摂取の報告はありません。