免疫力を高める栄養素はタンパク質とビタミンCです。
そのため、それらを多くとれる食材に絞って食材リストをまとめました。

この記事は日本初の分子栄養学の提唱者である三石 巌先生の書籍「ビタミンC健康法」「高タンパク質健康法」を参照しました。

厚生労働省の食事摂取基準に基づいた１日にとりたい栄養素の量は以下のとおりです。
(文部科学省の日本食品標準成分表2020年版を参照)

ビタミンCは白血球を活性化させて細菌への抵抗力を高める

ビタミンCは細菌を攻撃する白血球を活性化させて白血球の殺菌作用をつよめることができます（亢進させる）
白血球は活性酸素を細菌へ対して放出することで殺菌するのですがその働きを強化できます。

ワクチンが普及する前はビタミンCで重症ポリオ患者を治療できた臨床実験がある

ウイルス感染という非常事態の中で、防衛作戦の有力な武器として、まず立ち上がるのはビタミンCである。ストーンは、「病気の治療因子ビタミンC」の中に、ウイルス感染症に対してビタミンCを投与した臨床例を、風邪以外にもおびただしくあげている。
重症ポリオ患者５人が、一日５０〜８０グラムのビタミンCの投与によって全快している。これが極めて大量である点に、注意する必要があるだろう。

その後、ポリオに対しては対してはワクチンの開発が主流となり、ビタミンCは脚光を浴びることなく葬り去られたのである。

ビタミンC健康法 - 三石 巌

ビタミンCがポリオ患者や風邪以外にも快復に導いたおびただしい臨床例があると三石 巌先生はいいます。書籍ではその他に、
ウイルス性肝炎、エイズ、ヘルペスなどで臨床実績の例をとりあげています。

一方、ネットで検索しても否定的な論文や意味のない（効果があまりない）と結論する主張もがなぜか多く見受けられます。
（過去の臨床例がせっかくあるのに例として挙げているものはなぜか少なかった印象）

寒さと風邪の関係

感覚としても低気温と体内の差で血管が縮んでしまい、それのせいで血流が悪くなることは想像できると思います。

ビタミンCがその効果を発揮するためには血液に含まれるビタミンCが濃くなってなければなりませんが血流が悪いと送り込めるビタミンCの量が減ってしまうため風邪をひきやすくなってしまいます。

偽物の遺伝情報を発見するインターフェロンはビタミンCとタンパク質がないと作れない

ウイルスは細胞内へ遺伝情報のみで進入して細胞をのっとります。
ウイルスの遺伝情報が細胞の本来持つ遺伝情報の代わりによみこまれてしまいます。

インターフェロンはその偽の遺伝情報をつかまされた細胞かどうかを発見して偽の遺伝情報を排除してくれます。
そのインターフェロンはビタミンCとタンパク質が材料となっています。

食事から取れるビタミンCやタンパク質の量で取りすぎに注意しなくても良い

タンパク質の最大摂取量とその副作用に関しては様々な論文がありますが概ね体重1kgあたり2g以上を超えなければほとんどの気にすることはないと運営者は考えています。
体重60kgであれば120gまでを目安にすれば良いと思います。

それ以上とったとしてもタンパク質の吸収効率が落ちると言われている程度であり、また食事からとろうと思うと大食いファイターや過食症であれば別ですがその前に満腹になっているはずです。
肉は100gあたりおよそ20gのタンパク質が含まれているので肉を600g食べれば120gのタンパク質を摂取することになります。

１日に肉を600gも食べることはあまりないことでしょう。

ビタミンCに関しても食事から取れるビタミンCの量は100gあたりに最もビタミンCの多いアセロラを大食いしない限りはお腹が緩くなったりすることは考えづらいです。

タンパク質を少し取ると気分が悪くなる人

特に女性に多いのですがタンパク質を少しでも取ると気分が悪くなる方も日本だと少なくありません。
その場合は胃でタンパク質を分解するための酵素が少なくなっています。ちなみにその酵素はというとタンパク質でできています。

仕方ないのですが5g~とかそのくらいの小さな単位で少しずつ量を増やしていって体重1kgあたり1gを取れるようになることを目指すと良いです。

食事プラスアルファで対策するなら：分子栄養学的にビタミンCは10g未満で毎日取りたい

※ここの項はタンパク質を1kgあたり1g以上を継続的に取れている人の前提です。
ビタミンC10gに近い量は食事から取ることはほぼ絶望的な量です。
しかし食事で対応できる範囲を超えて免疫力を高めたい場合はビタミンCを栄養補助食品から取ることをオススメします。

ビタミンC10g未満のうちでお腹がゆるくなったり違和感を覚えない範囲を自分で見つけてとります。朝と夕のように２回か３回ほどに分けてとった方が良いです。

精神科医で分子栄養学の分野で栄養療法をおこない数多くの患者を治療してきた藤川 徳美先生の場合は患者にNow FoodsのビタミンC1000のサプリメントを買うことをオススメしています。
（容量別で価格は変わりますが一粒1000mgで100粒入り。１日３粒なら１ヶ月持ち1000円ほどと安価）

ビタミンCを10g以上を単体でとるとビタミンCが活性酸素を生じさせると言われているため医療機関で処方を受ける以外は10g未満が無難です。
さらに節約したい、添加物があまり入っていないものが良い、という場合はアスコルビン酸（アマゾンで検索すれば出てくる）をダイレクトに水と一緒に飲むと良いです。
運営者は添加物が少なく安価なアスコルビン酸としてビタミンCを１日４gとっています。